Házi praktikák karantén idejére – 2. rész

Orandum est, ut sit mens sana in corpore sano

"Azért kellene imádkozni, hogy ép testben ép lélek legyen." A közmondás eredetileg azoknak szólt, akik pusztán imádságokkal, Istenhez intézett kérésekkel kívánták elérni a boldogságot, testi egészségükkel nem foglalkoztak. Juvenal ráérzett valamire, mert ma már biztosan tudjuk, hogy a testi és a pszichés egészség összefonódik, és szétválaszthatatlanul, együtt szolgálják jóllétünket.

Egy 2018-ban publikált, 1,2 millió ember bevonásával végzett kutatás (Chekroud és mtársai) feltárta azokat az összefüggéseket, amelyek iránymutatásul szolgálhatnak nekünk ezekben a zűrzavaros időkben. Sokszor hallhatjuk, hogy a testmozgás fontos, de mit, mennyit és valójában, miért is?

Részben egyszerű biológiai folyamatokról van szó. A testmozgás elősegíti az endorfin termelését (saját, belső "morfium"), ami annak a nyugodt, kellemes, ellazult érzésnek a kiváltója, amit például orgazmus alatt is átélünk. Az endorfin csökkenti a kortizol nevű "stresszhormon" termelődését is - ez a hormon áll a túlsúly megjelenésének egy jelentős hányada mögött. A testmozgás mindemellett serkenti a dopamin és szerotonin termelődését, ami a boldogságérzetünket növeli. Az orvosi szakirodalom több mint meggyőző. Állatkísérletek bizonyítják, hogy a fizikai aktivitás serkenti az agy működését, amely egyes időskori megbetegedések esetén (mint amilyen a Parkinson kór és az időskori demencia) megoldás lehet a tünetek enyhítésére (Sutoo és Akiyama, 2003). A sportolás továbbá jelentősen csökkenti a testben keletkező gyulladások mértékét, ami segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását (Ford, 2002), és erősíti az immunrendszert.

Nem kétséges, hogy sokunk számára a bezártság pont azokra a lelki folyamatokra van megterhelő hatással, amelyek szomorúságot, letörtséget, belső feszültséget okozhatnak. Ezért ezekben az időkben kifejezetten fontos, hogy a testünket is a lelki egészségünk szolgálatába állítsuk.

Mozgás hatása a testi működésre

Egy kiterjedt FMRI kutatás szerint, az aerob aktivitás, mint például a futás, biciklizés, tánc, stb. bizonyítottan pozitívan hatnak az agy működésére, serkentik a memóriát (az agy szürkeállomány növekedésének serkentésével), emellett fokozzák a szívritmust, így több oxigén jut az agyhoz (ez több tápanyagot biztosít az agysejteknek, ezzel serkentve növekedésüket és a megfelelő működést).

Dr. Tihanyi László kutatási összefoglalója és az Alzheimer-kór Folyóiratban 2011-en publikált kutatás szerint a rendszeres testmozgás pozitív neurofiziológiai hatása fenntartja az egészséges agyműködést időskorban is, de ha a rendszeres futás (vagy ezzel egyenértékű aktivitás) kiskortól kezdve jelen van, az jelentősen csökkenti a későbbi Alzheimer-kór és demencia kialakulásának kockázatát is.

Egy igen széles körű, 750 ezer alanyt érintő, és 9 tanulmány összegzéséből születő vizsgálatban azt találjuk, hogy az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitás (heti átlag 2,5-5 órás közepes, vagy 1,25-2,5 órás erőteljes intenzitású edzés) jelentősen alacsonyabb kockázatot eredményez a vizsgált tizenöt ráktípus közül hétnél.

Egy másik, ennél még széleskörűbb kutatás során összesen 1,44 millió fő adatait vizsgálták, (átlagos fizikai aktivitásuk heti 150 perc mérsékelt, vagy 75 perc intenzív aktivitásnak, vagy a kettő kombinációjának felelt meg), itt 13 rákos megbetegedés kockázatcsökkenését találták (10-től akár 42%-g terjedő valószínűség csökkenés).

Mozgás hatása a mentális és lelki működésre

A testmozgás pszichológiai hatását tekintve kiemelt helyen van a szorongás, depresszió, poszt-traumás stressz zavar - ezek azok a nehézségek, amelyeket rendszeres sportolással, bizonyítottan a leginkább elkerülhetünk. Egy serdülők körében végzett kutatás (Jewett és mtársai, 2014) kimutatta, hogy az iskolai sportokban való aktív részvétel csökkenti a későbbi mentális gondok kialakulásának esélyét, szintén kiemelve a depressziót és a stresszt.

Egy 455 felnőtt, major depresszióval küzdő beteget érintő kutatásban a közepesen intenzív, heti háromszor 45 perces aerobik jellegű mozgás (9 héten át) az antidepresszáns gyógyszerek és pszichoterápia hatásával megegyező, illetve néha még eredményesebb hatást váltott ki, a visszaesés tekintetében pedig még meggyőzőbbek az eredmények a mozgás javára (Babyak, 2000)

Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months 

Vagyis a mozgást nem csak testi, de lelki elakadások és diszfunkciók terápiájaként is érdemes számon tartani.

Megfontolandó, hogy vajon miért mégis a gyógyszer az elsődleges depresszió elleni megoldási kísérletünk a nyugati társadalmakban?

HASZNOS TIPPEK: Egy erős kombináció a lelki egészség és a mozgás összekapcsolására, ha mindezt egy feltöltődést erősítő természeti környezetben tesszük, és figyelünk rá, hogy mindeközben nagyon a jelenben tudjunk maradni a mozgással, a környezettel, önmagunkkal (mindfulness, shinrin-yoku, azaz erdőfürdőzés és mozgás hármasa). 

Javasolt előadás: Sports, Performance, and Mindfulness: Michael Gervais, Soren Gordhamer

Mennyi az annyi?

Ami a sportolás időtartamát illeti, a leghatékonyabbnak a heti 3-5 alkalommal végzett 30-60 perc közötti edzések bizonyultak. A sokkal hosszabb (3 óra fölötti) és gyakrabban végzett edzések úgy tűnik, hogy nem segítik elő a mentális jóllét megőrzését (főleg kezdőknél és hobbisportolóknál). Az ok-okozati összefüggés nem tisztázott, nem kizárt, hogy a lelki nehézségek okozzák a túl hosszú vagy túl gyakori edzéseket, erre mindenesetre érdemes odafigyelni. Azt is kimutatták, hogy már a heti egy alkalommal végzett 60 perces edzésnek is jótékony hatása van hosszútávon, elsősorban a depresszióval kapcsolatos tünetek vonatkozásában.

A már említett kutatás szerint, akik legalább heti négyszer futógépet, vagy szobabiciklit használtak 30-40 percig nem csak jobban aludtak, de kevésbé észleltek depressziós tüneteket, élénkebbek és kevésbé aluszékonyak voltak nappal.

Egy 2014-es (Iowa Egyetemen végzett) kutatás kimutatta, hogy már napi 5-10 perc moderált futás vagy séta felére csökkenti a szívbetegségben való elhalálozás kockázatát a semmilyen edzést nem végzőkhöz képest.

HASZNOS TIPPEK: A sportnál is igaz, főleg a kezdők és újrakezdők esetében, hogy a kevesebb néha több (rutinos és nem élsportolók esetében már bonyolultabb a kérdés). Hiszen az intenzív megterheléshez nem szokott test sportra adott stresszreakciója nem kedvez az immunrendszernek, a krónikus túledzettség (ez rutinosoknál is kockázat) pedig komoly gyulladásos és immunhiányos állapotot eredményez. Ezért alapvető fontosságú az alapozás, a türelem, a rendszeresség és a fokozatottág elve a sportban.

Ajánlott előadás: How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler | TEDxArendal

Alvás és regeneráció

Egy fontos és paradoxonnak tűnő alaptétel, hogy minden jó sporttevékenység alapja a jó pihenés.

A Northwestern University 2010-ben végzett kutatás szerint a rendszeres aerobicjellegű mozgás (mint pl. az intenzív séta/kocogás/futás is) javítja az alvást, az élénkséget és a hangulatot is az eredetileg álmatlansággal küzdők esetében. Továbbá az is igaz, hogy minél edzettebb a kardiovaszkuláris rendszerünk és jobb az állóképességünk, annál gyorsabban és hatékonyabban végzi a testünk a regenerációt. Praktikusan ez azt jelenti, hogy alacsonyabb nyugalmi pulzussal élünk, amikor éppen nem mozgunk és nem stresszelünk. Edzettebben alvás közben is alacsonyabb a pulzusunk, ezért hamarabb is indul el, és eredményesebb is a test pihenése, továbbá a testi és mentális stresszhatások után hamarabb tér vissza a nyugalmi állapotba a szervezetünk. Továbbá a futás növeli a testhőmérsékletet, az edzés utáni hőmérséklet csökkenés pedig szintén elősegíti a mély alvást. A hatékony regeneráció pedig jobb edzésteljesítményhez és így jobb növekedéshez vezet, vagyis beindít egy pozitív spirált a fejlődésben.

HASZNOS TIPPEK: Amenyiben jól akarsz aludni, az intenzív mozgást soha ne az alvás elé időzítsd, hiszen a szervezetnek időre van szüksége, amíg "visszahűl" a felpörgetett állapotból (szimpatikus idegrendszeri tónus csökkenése). Ezért ha pihentetően szeretnél aludni és kimaxolni a regenerálódási potenciálodat, akkor min. 2-3 órával alvás előtt fejezd be az edzést (nagy intenzitásnál több is kellhet).

Ajánlott előadás a témában: Matt Walker: Szupererőnk, az alvás | TED Talk

Étkezés és mentális egészség

Az étkezés és az érzelmeink kapcsolata egy kétirányú út. Az, hogy mi kerül a tányérunkra, jelentősen befolyásolja, hogy hogyan érezzük magunkat, és az, hogy hogyan érezzük magunkat, hatással van arra, hogy mit és mennyit eszünk.

Az evés az egyik legalapvetőbb kapcsolódási formánk, a családi és baráti eseményeink főszereplője, örömünk és bánatunk forrása, és az egyik legnépszerűbb dolog az Instagramon is (ma több, mint 350 millió #food bejegyzéssel)! Nem véletlenül, hiszen az evés nem csak táplálkozás, de kapcsolódás, önkifejezés, művészet, hivatás, hobbi és egyfajta hitvallás is. A sok öröm mellett azonban az egyik legjelentősebb stressz forrássá is válhat. A negatív érzelmekre adott egyik leggyakoribb válasz a túl- vagy alulevés, ami bűntudatot, depressziót, szorongást okozhat - és ezzel be is zárult az ördögi kör. Az evészavarok a legnagyobb halálozási rátával rendelkező mentális betegségek (Smink, 2012), és tudjuk, hogy az evészavarral küzdő személyek nagyobb valószínűséggel alkalmaznak maladaptív megküzdési módokat, mint egészséges társaik (Troop, 1998).

A járvány ideje alatt kiemelt fontossággal bír, hogy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással támogassuk mentális jólétünket és immunrendszerünket. A liszt és cukor felhalmozása helyett hasznosabb, ha zöldségekből és gyümölcsökből tankolunk fel. A negatív érzelmek hatására az evéshez fordulhatunk akkor is, ha nem vagyunk éhesek, a hiányos kalória-bevitel pedig túlérzékenységet, fáradtságot, gyengeséget okozhat. Ha hajlamosak vagyunk a stressz-evésre vagy stressz-nem-evésre, gondoljuk át és tervezzük meg, hogy hogyan tudjuk elkerülni azt! A szociális kapcsolatokra ebben az esetben is számíthatunk, a szorongást okozó probléma kibeszélése annak csökkenéséhez vezet. Nem lehet elégszer kiemelni az őszinte, bizalomteljes baráti beszélgetések fontosságát! Mindenesetre vásároljunk egészséges ételeket, amelyeket szeretünk, és ezeket tároljuk jól látható helyen, illetve a sportolás és relaxációs technikák alkalmazása is csökkenthetik annak az esélyét, hogy evésbe fojtsuk bánatunkat (Masih és társai, 2017).

A szorongás normális, de beletörődni nem!

Láthatjuk, hogy a sportolás, az étkezés és a stressz hármasa az egészséges életmódról szóló szakirodalmat sűrűn átszövi. Egymásra és mentális egészségünkre is számtalan módon hatással vannak.

Teljesen normális, ha a járvány ideje alatt gyakrabban érzünk szorongást, feszültséget. Bátran jogosítsuk fel magunkat rá, mert nem véletlenül történik. A stressz arra szolgál, hogy jelezze, valami megváltozott, valami fenyeget, valamit tenni kell - ez többletenergiát szabadít fel, segít ébren maradni és fókuszálni. A természet válasza: "Üss vagy fuss!" (esetleg "kuss", vagyis a lefagyás), azaz küzdj meg az ellenféllel, vagy menekülj, ha túl akarod élni, vagy esetleg tettesd magad halottnak! El kell azonban fogadnunk, hogy ez egy különleges helyzet, ami különleges megküzdést igényel.

A testünk nem arra van kitalálva, hogy huzamosabb ideig stresszes állapotban legyen, ha mégis ez történik, egészségügyi problémák léphetnek fel (Khansari, 1990). Fontos, hogy megismerjük, mi vált ki belőlünk negatív érzelmeket, és megtanuljuk a leghatékonyabb módon kezelni azt. Lehet, hogy a járvány idején most új stresszorokkal és szorongást keltő gondolatokkal találkozunk, amelyekkel korábban sosem, ez teljesen normális. Bár tudjuk, hogy mindenki saját stresszoldásának hosszú évek alatt kitanult mestere, mindig van hova fejlődni! Az alábbi lista segíthet a már meglévő megküzdési módszereinket újra átgondolni, kiegészíteni, felidézni.

• Relaxáció, meditáció
• Napló, hálanapló, stressznapló írása
• Rendszeres testmozgás
• Alkohol- és koffeinfogyasztás visszaszorítása (helyette víz, gyógytea, gyümölcs és zöldséglevek)
• Napirend, napi rituálék bevezetése
• Rendszeres és egészséges táplálkozás
• Szociális háló, baráti kapcsolatok ápolása
• Nyugodt, pihentető alvás
• Reziliencia fejlesztése (erről a témáról egy külön blog bejegyzésünket olvashatod el itt: Reziliencia, avagy Rocky Balboa és a keljfeljancsi esete)

Ha ezek nem nyújtanak elegendő támaszt, kereshetünk szakértő segítséget. Elsajátíthatjuk például az autogén tréning módszerét, amelyet először egy trainer segítségével megtanulunk, majd később önállóan is gyakorolhatunk. Az autogén training egy olyan módszer, amely segít abban, hogy el tudjunk lazítani és ez által koncentrációs képességünk fejlesztésében, és mentális erőnk visszanyerésében támogat. Egy másik alternatíva a kognitív viselkedésterápia, amely a régi, berögzült gondolkodási sémákat és viselkedésformákat segít újraírni. Ezek adott esetben régen hasznosak voltak, ám ma már lassítanak vagy akadályoznak minket a mindennapokban, így a stresszkezelésben, szorongáscsökkentésben Egy harmadik ilyen lehetőség a progresszív relaxáció technikájának az elsajátítása, amely az izmok és a stressz érzet kölcsönös dinamikájára épül. Elmélyedhetünk a mindfulness világában is, amit legpontosabban a "tudatos jelenlét" vagy "éber figyelem" kifejezések mentén érthetünk meg. Azt a folyamatot jelenti, amikor tudatosítjuk a bennünk és körülöttünk történő tapasztalásokat, és mint ítélkezésmentes megfigyelő vagyunk jelen a testünkben. 

Ezeken felül számos módszer áll a rendelkezésünkre, amelyek egy részét autodidakta módon is magunkévá tehetünk (pl. online okítások), vagy a pontos és alapos elsajátítás érdekében szakember segítségét is kérhetjük, azonban éppen a módszerek óriási kínálata és színvonalbeli különbségei miatt mindenképpen érdemes hiteles forrásokból tájékozódni, vagy szakértők véleményt kikérni a témában. 

Források:

• Association between physical exercise and mental health in 1,2 million individuals int he USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study (https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext)
• Regulation of brain function by exercise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12758062)
• Does exercise reduce inflammation? Physical activity and C-reactive protein among U.S. adults (https://www.jstor.org/stable/3703940?seq=1)
• School sport participation during adolescence and mental health in early adulthood (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24928804)
• Epidemiology of Eating Disorders: Incidence, Prevalence and Mortality Rates (https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-012-0282-y)
• Stress, coping and crisis support in eating disorders (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9697014)
• Stress-induced eating and the relaxation response as a potential antidote: a review and hypothesis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28789869)
• Effects of stress in the immune system (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186751)

• Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional EffectsKelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H., Kathryn J. Reid, Ph.D., and Phyllis C. Zee, M.D., Ph.D. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716674/)
• Running just 5-10 minutes a day could increase life expectancy -(https://www.medicalnewstoday.com/articles/280279)

• A rendszeres futás előnyei 10 pontban - (https://drtihanyi.com/egeszseges-(eletmod/testmozgas/a-rendszeres-futas-elonyei-10-pontban)
• Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults - Steven C. Moore, PhD, MPH1; I-Min Lee, MBBS, ScD; Elisabete Weiderpass, PhD; et al (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826)
• Effect of running therapy on depression (EFFORT-D). Design of a randomised controlled trial in adult patients [ISRCTN 1894] - Frank R Kruisdijk, Ingrid JM Hendriksen, Erwin CPM Tak, Aartjan TF Beekman, and Marijke Hopman-Rock (https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-12-50)
• Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta‐analysis (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.22842)

• Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. - Babyak M1, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR.(https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/Exercise_Treatment_for_Major_Depression_.6.aspx)

KÍVÁNCSI VAGYOK A TÖBBI BLOG BEJEGYZÉSRE IS